Διατροφή: Ο Δρόμος Για Αποδοτικότερη Αναρρίχηση (Mέρος 1ο)

Ο Robert Portman είναι ερευνητής στον ευρύτερο τομέα της αθλητικής επιστήμης, ο οποίος έχει συνεργαστεί με αθλητές σχεδόν σε κάθε άθλημα, έχει γράψει τρία βιβλία σχετικά με τη διατροφή και τον αθλητισμό, ακόμη, ανέπτυξε ένα από τα πρώτα ροφήματα για ανάκαμψη του οργανισμού μετά από άσκηση.

Μετά από από την πρώτη του εμπειρία στην αναρρίχηση, αφορμή για την οποία ήταν η μικρή του κόρη, αποφάσισε να διεξάγει την πρώτη έρευνα σχετικά με την επίδραση της διατροφής στην απόδοση του σώματος και του οργανισμού μας κατά την διάρκεια της αναρρίχησης, καθ’ ότι δεν υπήρχε μέχρι τότε μια αντίστοιχη έρευνα.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με τον καθηγητή John Seifert του πανεπιστημίου Montana State University, το εργαστήριο του οποίου είναι εφοδιασμένο με τοίχο αναρρίχησης. Στην έρευνα συμμετείχαν 8 άντρες και μια γυναίκα με μέσο όρο αναρριχητικής εμπειρίας τα 9 χρόνια. Τα αποτελέσματα της έρευνας παρουσιάστηκαν το 2011 στην ετήσια συνάντηση πανεπιστήμιων αθλητικής φαρμακευτικής.

Φυσιολογία Της Αναρρίχησης

Από την πλευρά της φυσιολογίας, η αναρρίχηση είναι μοναδική. Στις περισσότερες δραστηριότητες μία αύξηση στην ένταση της άσκησης παραλληλίζεται με την αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου. Ωστόσο, τουλάχιστον με ορειβάτες υψηλού επιπέδου, η κατανάλωση οξυγόνου δεν αυξάνει απαραίτητα με τη δυσκολία της αναρρίχησης. Επιπλέον, η συνολική δαπάνη ενέργειας είναι πολύ λιγότερο από ό,τι στην ποδηλασία ή το τρέξιμο, διότι περιορίζεται σε μια επιλεκτική ομάδα των μυών το οποίο οφείλεται κυρίως στην παρατεταμένη και διαλείπουσα σύσπαση του αντιβράχιου.

Ο αναερόβιος μεταβολισμός διαδραματίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για την σύσπαση των μυών στην αναρρίχηση. Οι μύες έχουν δύο συστήματα ενέργειας: ένα αερόβιο, το οποίο παράγει ενέργεια υπό την παρουσία οξυγόνου και ένα αναερόβιο, το οποίο παράγει ενέργεια υπό την απουσία οξυγόνου. Η διαρκή συρρίκνωση του αντιβράχιου βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στο αναερόβιο σύστημα, το οποίο είναι μόνο περίπου πέντε τοις εκατό τόσο αποτελεσματική όσο η αερόβια. Αυτή η εξάρτηση από το αναερόβιο σύστημα έχει σημαντικές συνέπειες: Οι μύες κουράζονται πιο γρήγορα και τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά που έχει ο οργανισμός μας, εξαντλούνται πιο γρήγορα από ό,τι στην αερόβια άσκηση.

Κούραση

Μια τρίτη συνέπεια του αναερόβιου μεταβολισμού είναι η συσσώρευση οξύ στους μυς. Κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης, τα επίπεδα οξέος μπορεί να αυξηθούν σε επίπεδα τριπλασιασμού (σε σύγκριση με ανάπαυση) και παραμένουν αυξημένα, ακόμη και μετά την ανάβαση. Η συσσώρευση οξέος σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την κόπωση των μυών. Για παράδειγμα, η δύναμη χειρολαβής μπορεί να μειωθεί κατά 57 τοις εκατό από την αρχή μέχρι το τέλος της ανόδου. Η Μυϊκή κόπωση δεν είναι το μόνο ζήτημα για τους ορειβάτες. Η κόπωση του εγκεφάλου, επίσης γνωστή ως κεντρική κόπωση, είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην πτώση των επιδόσεων. Η κόπωση στα σήματα που προέρχονται από τον εγκέφαλο μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη δύναμη της σύσπασης των μυών. Επιπλέον, η κόπωση του εγκεφάλου μπορεί να επιφέρει απώλεια συγκέντρωσης.

Απόδοση Διατροφής

Παρά το γεγονός ότι η διατροφή μπορεί να μετριάσει την εξάντληση των μυών, να αποθηκεύσει ενέργεια και να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης, η αναρρίχηση επιβάλλει πρακτικούς περιορισμούς σχετικά με τις μεθόδους ανεφοδιασμού. Επειδή το βάρος και ο όγκος είναι οι εχθροί της αναρρίχησης, η τροφή που θα έχετε μαζί σας πρέπει να είναι ελαφριά και εύκολα αποθηκεύσιμη επάνω σας. Το περιβάλλον αναρρίχησης επιβάλλει επίσης πρόσθετους περιορισμούς. Ζέστη, υγρασία ή άνεμοι, είναι συνθήκες που μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια υγρών και να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Υπό το πρίσμα αυτών των φυσιολογικών και πρακτικών εμποδίων, πώς μπορεί ένας ορειβάτης να επιλέξει τον καλύτερο συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια μιας ανόδου και να έχει ταχεία ανάκαμψη του οργανισμού μετά την αναρρίχηση?

Ο ιδανικός τρόπος για να αναπτυχθεί ένα αποτελεσματικό σχέδιο διατροφής κατά την αναρρίχηση είναι να τμηματοποιηθεί η προσπάθεια της αναρρίχησης σε τρία στάδια, αναγνωρίζοντας ότι κάθε στάδιο έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες:

– Εκκίνηση – Συντήρηση – Ανάκτηση

Εκκίνηση

Οι περισσότεροι ορειβάτες χρησιμοποιούν το στάδιο εκκίνησης ή προ-ανάβασης, για την πλήρη ενυδάτωση του σώματος τους. Το ρόφημα της επιλογής τους, είναι το νερό και οι τυπικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση ενός λίτρου ή περισσότερο πριν από την έναρξη της ανόδου. Ωστόσο, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καθοδηγείται από τρεις παράγοντες: τον αριθμό των αναβάσεων (ή θέσεων) που περιμένει κανείς να κάνει σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, τη θερμοκρασία, την υγρασία και το γεγονός ότι, κατά μέσο όρο, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 36 ουγκιές υγρού ανά ώρα. Εάν είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε την ανάβαση σας, συμπληρώστε πίνοντας 16-20 ουγκιές. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών πριν ξεκινήσετε την αναρρίχηση θα σας φέρει δυσφορία και αν υπερβείτε την ικανότητα απορρόφησης του σώματός σας, θα σας κάνει ελάχιστα καλό.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ένα κρίσιμο στοιχείο. Μία απώλεια του δύο τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους, το οποίο είναι απόλυτα ρεαλιστικό ποσοστό κατά την αναρρίχηση σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση των μυών. Ωστόσο, η ενυδάτωση είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης, και το σχέδιο προ-ανόδου πρέπει πάντα να περιλαμβάνει διατροφικά συμπληρώματα πέρα από το νερό.

Ο λόγος είναι ότι οι μύες περιέχουν περιορισμένη ποσότητα γλυκογόνου (η μορφή στην οποία ο μυς αποθηκεύει ενέργεια). Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, η απόδοση των μυών μειώνεται δραματικά. Ακόμα κι αν η αναρρίχηση χρησιμοποιεί μια επιλεκτική ομάδα των μυών, το σώμα δεν μπορεί να προσλάβει γλυκογόνο από άλλες ομάδες μυών. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει κεντρική αποθήκη γλυκογόνου στο σώμα ώστε να διαμοιράζεται αντίστοιχα σε κάθε ομάδα μυών που το έχει ανάγκη εκείνη την στιγμή. Όταν καταναλώνεται το γλυκογόνο στους πήχεις σας, δεν είναι εύκολο να αποκατασταθεί και η παρατεταμένη χρήση των μυών του αντιβραχίου εξαντλεί γρήγορα την αποθήκη γλυκογόνου των μυών.

Η κατανάλωση τροφίμων ή υγρών μπορεί να καθυστερήσει την εξάντληση του γλυκογόνου με την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη του αίματος ως πηγή ενέργειας. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι ότι οι περιορισμένες μυϊκού γλυκογόνου αποθήκες, θα διατηρηθούν και η αντοχή των μυών θα επεκταθεί.

Η γλυκόζη προέρχεται από διάσπαση υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, υγρά και υδατάνθρακες είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της διατροφής στο στάδιο της προ-ανάβασης. Ο στόχος είναι να αυξηθεί το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, πριν ξεκινήσετε την αναρρίχηση. Αλλά υπάρχει ένας ρόλος για την πρωτεΐνη επίσης. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όχι μόνο στη βελτίωση της ενυδάτωσης, αλλά ελαχιστοποιεί την εγκεφαλική κούραση που αναλύσαμε παραπάνω.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους συνδυασμούς υγρών και στερεών τροφίμων για τη βελτιστοποίηση της διατροφής της προ-ανόδου σας, αλλά υπάρχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα για να καταναλώσετε ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει πρωτεΐνη. Μπορεί να ανταποκριθεί στις συνολικές ανάγκες της προ-ανόδου σας, είναι εύκολο να καταναλωθεί και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, καταναλώστε 100-120 θερμίδες από ένα ισοτονικό ποτό υδατανθράκων / πρωτεΐνης στο στάδιο της εκκίνησης.

Αυτά προς το παρόν από το πρώτο μέρος του άρθρου μας σχετικά με την επιρροή της διατροφής μας κατά την αναρρίχηση. Στο επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε τα 2 επόμενα στάδια, της συντήρησης και της ανάκτησης και πολλά ακόμα tips σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης, την καφεΐνη και την ζάχαρη. Μέχρι τότε, μπορείτε να απευθυνθείτε στο προσωπικό του γυμναστηρίου μας για να σας καθοδηγήσει και να σας λύσει οποιαδήποτε απορία!