Διατροφή: Ο Δρόμος Για Αποδοτικότερη Αναρρίχηση (Mέρος 2ο)

Οι βασικοί στόχοι του ανεφοδιασμού κατά την άνοδο σας (ή περιοδικά όλη την ημέρα αν αναρριχείστε μόνο με σκοινιά) είναι να παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας, την ελαχιστοποίηση της αφυδάτωσης και τον έλεγχο της μυϊκής κόπωσης. Όλες οι μορφές άσκησης δημιουργούν μυϊκή κόπωση, η οποία είναι μια υποτιμημένη αιτία της κούρασης και απώλειας απόδοσης. Στην αναρρίχηση, η μυϊκή κόπωση στους μυς του βραχίονα είναι ειδικού ενδιαφέροντος. Η έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη, όταν καταναλώνεται με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώνει την μυϊκή κόπωση και ως αποτέλεσμα καθυστερείται η κόπωση. Και πάλι, όπως φαίνεται, πολλές διαφορετικές επιλογές διατροφής και συνδυασμοί μπορούν να ανταποκριθούν στην ενίσχυση των στόχων σας.

Η μελέτη του Πανεπιστημίου της Μοντάνα έχει μετρήσει τα αποτελέσματα τριών διαφορετικών παρεμβάσεων διατροφής για μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της προσομοιωμένης αναρρίχησης σε τοίχο προπόνησης. Οι τρεις θεραπείες ήταν: 1) ένα ποτό υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών, 2) νερό, και 3) νερό σε συνδυασμό με ένα μίγμα υδατανθράκων / πρωτεΐνης σε μια αναλογία 4: 1. Ο κύριος ερευνητής της μελέτης, Δρ Seifert, είπε, “Ένας λόγος που διεξήγαγα αυτή τη μελέτη είναι ότι η αναρρίχηση χαρακτηρίζεται από υψηλό ποσοστό ισομετρικών συσπάσεων των μυών, που προκαλούν σημαντική κόπωση των μυών. Ως εκ τούτου, αναμένεται ότι τα συμπληρώματα υδατανθράκων / πρωτεΐνης θα μειώσουν το επίπεδο της μυϊκής κόπωσης “.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι το μίγμα υδατανθράκων / πρωτεΐνης, σε σύγκριση με το συμπλήρωμα μόνο με υδατάνθρακες, όντως μειώνουν την μυϊκή κόπωση κατά 56 τοις εκατό. Και σε σύγκριση με το νερό, το μίγμα υδατανθράκων / πρωτεΐνης μειώνει την μυϊκή κόπωση κατά 79 τοις εκατό. Ο Seifert κατέληξε στο συμπέρασμα, “Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων / πρωτεΐνης προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα κατά την αναρρίχηση.” Ανάλογα με την ένταση της ανόδου και του είδους αναρρίχησης, καταναλώνονται 100 έως 200 θερμίδες ανά ώρα.

Ανάκτηση

Μία online δημοσκόπηση μεταξύ των αναρριχητών σημειώνει ότι η μπύρα ήταν το προτιμώμενο ποτό για την ανάκαμψη τους μετά την αναρρίχηση. Ωστόσο, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας δεν τελειώνουν όταν η αναρρίχηση έχει ολοκληρωθεί. Αν και δεν έχω τίποτα εναντίον της μπύρας, θα έλεγα ότι σοβαροί ορειβάτες πρέπει να καθυστερήσουν την πρώτη τους μπύρα μέχρι να έχουν καταναλώσει τροφή η οποία πραγματικά θα ωφελήσει την ανάκαμψη του οργανισμού, καθώς κάτι τέτοιο θα μειώσει τους πόνους των μυών τους, μετά την αναρρίχηση και θα τους βοηθήσει να αναρριχηθούν καλύτερα την επόμενη φορά.

Η περίοδος μετά την άσκηση αποτελεί μια μοναδική μεταβολική ευκαιρία για τους αθλητές. Αμέσως μετά την άσκηση, το μεταβολικό σύστημα το οποίο είναι υπεύθυνο για την αναπλήρωση των μυών που αποτελούν αποθήκες ενέργειας, την ανοικοδόμηση της πρωτεΐνης των μυών και τη μείωση της μυϊκής κόπωσης βρίσκονται σε κατάσταση αυξημένης ενεργοποίησης. Δυστυχώς, αυτό το μεταβολικό παράθυρο είναι ανοιχτό μόνο για περίπου 45 λεπτά. Έρευνα που διεξάγεται από τον εαυτό μου και άλλους έχει δείξει ότι όταν ο σωστός συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών καταναλώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη και πληρέστερη αποκατάσταση της μυϊκής ενέργειας και μια αύξηση στην πρωτεϊνική σύνθεση, η οποία είναι κρίσιμη για την επισκευή και ανακατασκευή κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Αυτή η μεγαλύτερη ανάκαμψη μεταφράζεται σε πολύ ισχυρότερη απόδοση την επόμενη φορά που θα ασκηθεί ο οργανισμός. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, καταναλώστε περίπου 125 θερμίδες ενός ποτού ανάκτησης για κάθε 30 λεπτά της αναρρίχησης.

Δύο προειδοποιήσεις. Κατ’ αρχάς, αν καθυστερήσει η κατανάλωση διατροφής ανάκαμψης πέρα ​​από το παράθυρο ανάκαμψης του οργανισμού, θα χάσετε τα περισσότερα, αν όχι όλα τα οφέλη αυτής της αυξημένης μεταβολικής δραστηριότητας. Δεύτερον, δεν λειτουργούν όλες οι θρεπτικές ουσίες εξίσου καλά. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ιδανικό ρόφημα ανάκτησης περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με ένα ρόφημα μόνο με υδατάνθρακες, ένα ρόφημα υδατανθράκων / πρωτεΐνης αντικαθιστά αποθέματα ενέργειας των μυών 128 τοις εκατό καλύτερα και κάνει αναδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών 38 τοις εκατό πιο αποτελεσματικά. Τα αποτελέσματα που συγκρίνονται με το νερό είναι ακόμη πιο δραματικά. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλη διατροφή ανάκαμψης εντός 45 λεπτών από το τέλος κάθε ανάβασης.

Η Διατροφή Edge

Με βάση τις μελέτες του, ο Δρ. Seifert κάνει κάποιες σημαντικές παρατηρήσεις. “Η έρευνά μου εξετάζει υψηλού επιπέδου, έμπειρους ορειβάτες. Μετά από δύο έως τρεις ώρες αναρρίχησης οι ορειβάτες εξαντλούνται εντελώς, αποτέλεσμα το οποίο αποδεικνύει γιατί ο ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια μιας αναρρίχησης είναι τόσο κρίσιμος. Ωστόσο, παρά τα προφανή οφέλη που έχω διαπιστώσει, οι περισσότεροι ορειβάτες δεν δίνουν προσοχή στη διατροφή. Δεν είναι ασυνήθιστο για αυτούς να ολοκληρώνουν τρία έως τέσσερα επίπεδα ανάβασης και η μόνη διατροφή τους είναι ένα μόνο μπουκάλι νερό. Καταλαβαίνω γιατί δεν θέλουν να φέρουν το πρόσθετο βάρος, αλλά το βάρος αυτό πρέπει να σταθμίζεται σε σχέση με τα προφανή οφέλη από τη βελτιωμένη απόδοση και την ασφάλεια της αναρρίχησης. Στο ελάχιστο οι ορειβάτες θα πρέπει να φέρουν μια χούφτα παγοκύστες, το οποίο ζυγίζει σχεδόν τίποτα.”

Η διατροφή που καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αναρρίχηση δεν θα σας μετατρέψει μαγικά σε ορειβάτες επιπέδου. Αλλά αν καταναλώσετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο σωστό χρόνο θα σας επιτρέψει να αναρριχηθείτε με περισσότερη ενέργεια και να αποκατασταθεί ο οργανισμός σας γρηγορότερα.

Ο διαχωρισμός Herbal Hype από Herbal Science

Μια σειρά από φυτικά συμπληρώματα υπόσχονται να βελτιώσουν την επίδοση σας στην αναρρίχηση, αλλά υπάρχει συχνά μια διαφορά μεταξύ των ισχυρισμών του κατασκευαστή και των αποτελεσμάτων των μελετών. Η πρόκληση για τους αναρριχητές είναι η εξής : Πώς μπορείτε να διαχωρίσετε τη διαφημιστική εκστρατεία από την επιστήμη; Για παράδειγμα, δύο δημοφιλή βότανα, Cordyceps και Rhodiola, ισχυρίζονται ότι θα βελτιώσουν την αντοχή, τη μείωση του γαλακτικού οξέος και την αύξηση της παροχής οξυγόνου στους μυς. Οι δημοσιευμένες μελέτες δίνουν μια πολύ διαφορετική εικόνα. Πέντε επιστημονικές μελέτες κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα, αυτά τα βότανα δεν βελτιώνουν οποιαδήποτε παράμετρο της αντοχής ή την μείωση της κόπωσης των μυών. Παρά το γεγονός ότι τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να αποθαρρύνουν τους ορειβάτες, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα σε ένα άλλο κινεζικό άρθρο, για το ciwujia, μπορεί να παρέχει κάποια ελπίδα για τους ορειβάτες που αναζητούν ένα “μαγικό” φυτικό προϊόν.

Βότανο Ciwujia

Το Ciwujia είναι ένα πολύ γνωστό βότανο, συγγενής του ginseng που έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για πάνω από 1.700 χρόνια. Το Ciwujia ήλθε για πρώτη φορά στην προσοχή των αθλητικών επιστημόνων στα μέσα της δεκαετίας του 1990, με βάση ανέκδοτες αναφορές της χρήσης του από το Θιβέτ, από ορειβάτες που το χρησιμοποιούσαν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε μεγάλα υψόμετρα. Πολλαπλές μελέτες που διεξήχθησαν στις ΗΠΑ και στην Κίνα έδειξαν ότι το ciwujia βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, μειώνει τα αισθήματα κόπωσης και μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος. Η πιο πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο διάσημο κινεζικό περιοδικό, Journal of Physiology, είναι ιδιαίτερα αξιόπιστη, επειδή οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μια ειδική τεχνική η οποία χαρακτηρίζεται ως το χρυσό πρότυπο για κάθε έρευνα. Βρήκαν ότι οκτώ εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ciwujia αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 12 τοις εκατό και την αντοχή των επιδόσεων κατά 23 τοις εκατό. Δύο πράγματα πρέπει να έχετε κατά νου, αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε το ciwujia. Πρώτον, τα θετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μετά από οκτώ εβδομάδες σε δόση 800 mg ανά ημέρα. Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι το ciwujia που χρησιμοποιείτε είναι ένα τυποποιημένο εκχύλισμα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το ποσό του ciwujia που αναφέρεται για κάθε κάψουλα είναι ακριβές.

Οι φίλοι σας στην αναρρίχηση

Πρωτεΐνη

Για χρόνια, οι υδατάνθρακες κυριάρχησαν στην συζήτηση όσον αφορά τη βελτίωση της απόδοσης των μυών. Γνωρίζουμε τώρα, ωστόσο, ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα συμπλήρωμα υδατάνθρακα μπορεί να παράγει μεγάλες βελτιώσεις τόσο στην απόδοση όσο και στην ανάκτηση. Στη δεκαετία του 1990 ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Τέξας έδειξαν ότι ο συνδυασμός του υδατάνθρακα και της πρωτεΐνης σε μια αναλογία 4:1 βελτίωσε τόσο την ταχύτητα όσο και την ποιότητα της ανάκτησης των μυών. Ροφήματα υδατανθράκων / πρωτεΐνης αναπληρώνουν στους μύες τις αποθήκες γλυκογόνου σχεδόν τρεις φορές καλύτερα από ροφήματα μόνο με υδατάνθρακες, μειώνουν την μυϊκή κόπωση κατά 90 τοις εκατό και βελτιώνουν την αντοχή και την απόδοση έως και 55. Στην πραγματικότητα, το ρόφημα υδατανθράκων / πρωτεΐνης ήταν 37 τοις εκατό πιο αποτελεσματικό από ένα 90 τοις εκατό καθαρό ρόφημα πρωτεΐνης στην αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός υδατανθράκων / πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ανώτερος όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε σύγκριση με το νερό ή ροφημάτων μόνο με υδατάνθρακες, τα αθλητικά ροφήματα που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη αυξάνουν δραματικά την ενυδάτωση, παρατείνουν την αντοχή και μειώνουν την μυϊκή βλάβη. Με βάση αυτές τις μελέτες, η πρωτεΐνη θα πρέπει να θεωρείται ουσιαστικό μακροθρεπτικό συστατικό πριν, κατά και μετά την αναρρίχηση.

Καφεΐνη

Πολλοί ορειβάτες πίνουν καφέ πριν από την έναρξη αναρριχήσεων. Αν και η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αερόβια απόδοση, η έρευνα δείχνει τώρα ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για τους ορειβάτες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αναστέλλει τα σήματα κόπωσης που στέλνει ο εγκέφαλος για κούραση, που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη δύναμη της σύσπασης των μυών. Η καφεΐνη αυξάνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, παρέχοντας μια πηγή ενέργειας για τους μυς εργασίας. Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης καφεΐνης στο στάδιο ανεφοδιασμού στο ποσό των 100 mg στο μέσο μιας πολυεπίπεδης αναρρίχησης. Μια σειρά από ροφήματα υδατανθράκων και υδατανθράκων / πρωτεϊνών περιέχουν καφεΐνη.

Απλά σάκχαρα

Ένας από τους πιο επίμονους μύθους στην αθλητική διατροφή είναι η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες μακράς δράσης καθυστερούν την κούραση καλύτερα από τα προϊόντα που περιέχουν “ταχείας δράσης” σάκχαρα, επειδή παρέχουν ένα πιο σταθερό επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Στην πραγματικότητα όμως ισχύει ακριβώς το αντίθετο.

Η απόδοση της άσκησης μειώνεται πολύ γρήγορα όταν οι μυς-αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται. Ο στόχος, επομένως, είναι η διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου όσο είναι δυνατόν περισσότερο. Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης απορροφούνται γρήγορα στο γαστρεντερικό σύστημα, μεταφέρονται σε μυϊκά κύτταρα και μεταβολίζονται για να παρέχουν ενέργεια στους μυς εργασίας. Παρέχοντας μια άμεση πηγή ενέργειας, ταχείας δράσης σάκχαρα, διατηρούν το μυϊκό γλυκογόνο, επεκτείνοντας έτσι την αντοχή. Αυτό είναι κρίσιμης σημασίας για τους ορειβάτες.

Οι υδατάνθρακες μακράς δράσης έχουν σίγουρα μια σημαντική θέση στη συνολική δίαιτα των αναρριχητών, αλλά αυτό το μέρος δεν είναι κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την αναρρίχηση.